BAGGRUND
Ligesom den siddende meditation med opmærksomhed på krop og åndedræt hører til rygraden i MBSR-programmet, så hører også krops-scannings-disciplinen til den absolutte rygrad i MBSR-programmet. En stor del af alt arbejde med mindfulness, meditation og personlig udvikling handler om noget så basalt som at komme til at mærke kroppen mere. Og måske er ingen øvelse bedre til dette end krops-scanningen. Hernæst – og måske vigtigst af alt – så hjælper krops-scanningen på den stress, vi bærer rundt på – uanset om vi er meget stressede, eller det er i den mindre afdeling. Med andre ord er et vigtigt element i krops-scannings-disciplinen afspænding og afslapning

De fleste mennesker i vores tid oplever et split mellem hoved og krop. Problemet er, at det er kroppen, der er bedst til at vide, hvad der er bedst for os. Det er netop dét, vi har en krop til. Det kan hovedet ikke tænke sig til, selvom det evineligt prøver. Kroppen siger det direkte – det er det, kroppen er lavet til. Derfor betaler mange mennesker også en kolossal stor pris for dette split, som betyder at, man ikke kan mærke sin krop nok: Stress er måske den mest almindelige pris. Stress og alvorlig stress kommer jo netop af, at man ikke har hørt, eller ikke lyttet til, de signaler, kroppen har sendt. Det er så simpelt, egentligt.

Dette er den præventive side af historien: Bliver vi bedre til at mærke kroppen, så er vi langt bedre stillet ift. i fremtiden at blive ramt af stress og andre fysiske og psykiske lidelser; fx depression. Men det at blive bedre til at mærke kroppen har langt fra kun noget med stress og forebyggelse at gøre; selvom dette selvfølgeligt er vigtigt. Det har i mindst lige så høj grad at gøre med livskvalitet. Dette kan vi kalde for den opbyggelige del af historien. For hvordan skulle det være muligt at skabe sig et liv med en høj livskvalitet, når man ikke kan mærke sig selv? Når man ikke kan mærke det kommunikations-system, nemlig kroppen, som er det bedste kort, vi har til at fortælle om vores behov? Derfor er krops-scanningen en meget vigtig brik i mindfulness-praksis. Som jo netop handler om at højne vores livskvalitet gennem en stadig bedre kontakt med den, man egentlig er. Og heri er arbejdet med kroppen så absolut nødvendigt.

KONKRET OM DENNE LIGGENDE KROPS-SCANNING
Denne krops-scanning har som formål at guide dig systematisk gennem hele kroppen. I denne krops-scanning bruger vi ikke åndedrættet til at mærke kroppen med, som man også kan gøre, og som du kan finde i den krops-scanning, der hedder Liggende krops-scanning – At trække vejret ind og ud af kroppen. Målet i denne krops-scanning er, at du lærer at kunne bruge den systematiske gennemgang af din krop som en vej til at kunne mærke kroppen bedre. Helt nede fra tæerne og op til hovedet, og alt derimellem. Desuden indeholder denne krops-scanning også et arbejde med formålet med øvelsen.

BAGGRUND
Ligesom den siddende meditation med opmærksomhed på krop og åndedræt hører til rygraden i MBSR-programmet, så hører også krops-scannings-disciplinen til den absolutte rygrad i MBSR-programmet. En stor del af alt arbejde med mindfulness, meditation og personlig udvikling handler om noget så basalt som at komme til at mærke kroppen mere. Og måske er ingen øvelse bedre til dette end krops-scanningen. Hernæst – og måske vigtigst af alt – så hjælper krops-scanningen på den stress, vi bærer rundt på – uanset om vi er meget stressede, eller det er i den mindre afdeling. Med andre ord er et vigtigt element i krops-scannings-disciplinen afspænding og afslapning

De fleste mennesker i vores tid oplever et split mellem hoved og krop. Problemet er, at det er kroppen, der er bedst til at vide, hvad der er bedst for os. Det er netop dét, vi har en krop til. Det kan hovedet ikke tænke sig til, selvom det evineligt prøver. Kroppen siger det direkte – det er det, kroppen er lavet til. Derfor betaler mange mennesker også en kolossal stor pris for dette split, som betyder at, man ikke kan mærke sin krop nok: Stress er måske den mest almindelige pris. Stress og alvorlig stress kommer jo netop af, at man ikke har hørt, eller ikke lyttet til, de signaler, kroppen har sendt. Det er så simpelt, egentligt.

Dette er den præventive side af historien: Bliver vi bedre til at mærke kroppen, så er vi langt bedre stillet ift. i fremtiden at blive ramt af stress og andre fysiske og psykiske lidelser; fx depression. Men det at blive bedre til at mærke kroppen har langt fra kun noget med stress og forebyggelse at gøre; selvom dette selvfølgeligt er vigtigt. Det har i mindst lige så høj grad at gøre med livskvalitet. Dette kan vi kalde for den opbyggelige del af historien. For hvordan skulle det være muligt at skabe sig et liv med en høj livskvalitet, når man ikke kan mærke sig selv? Når man ikke kan mærke det kommunikations-system, nemlig kroppen, som er det bedste kort, vi har til at fortælle om vores behov? Derfor er krops-scanningen en meget vigtig brik i mindfulness-praksis. Som jo netop handler om at højne vores livskvalitet gennem en stadig bedre kontakt med den, man egentlig er. Og heri er arbejdet med kroppen så absolut nødvendigt.

KONKRET OM DENNE LIGGENDE KROPS-SCANNING
Denne krops-scanning adskiller sig fra den anden krops-scanning, som også er tilgængelig via hjemmesiden. I denne krops-scanning bruger vi åndedrættet som en vej til at mærke kroppen bedre. Instruktionerne i denne krops-scanning lyder derfor noget i retning af: ”Bring opmærksomheden til din hæl, og træk vejret ind og ud af hælen”. En af fordelene ved denne krops-scanning er, at lige så snart vi mærker vores åndedræt, så er vi allerede tættere på at kunne mærke kroppen. Nå vi fx bliver bange, og opmærksomheden ryger helt op i hovedet, og vores åndedræt bliver helt anspændt og spinkelt, så kan vi ikke mærke kroppen. Det at kunne mærke kroppen, og det at kunne mærke åndedrættet er tæt forbundet. Og her bruger vi altså åndedrættet som en vej til at mærke åndedrættet tydeligere. En anden fordel ved denne praksis er, at åndedrættet er et af de redskaber vi har til at holde vores meditation vital og levende. Mange- både begyndere og meget erfarne praktiserende – oplever, at deres meditation bliver døsig, søvnig eller energiforladt. Med andre ord har vi brug for nogle redskaber og teknikker, som kan hjælpe os med at holde vitaliteten i vores mindfulness- og meditations-praksis. Åndedrættet er et sådant redskab. Vi har sværere ved at falde i søvn, og blive søvnige, så snart vi mærker åndedrættet. Dette er vel egentligt ikke så mærkeligt: Åndedrættet er – selvom vi måske aldrig har tænkt eller mærket det sådan – en meget inderlig og intim proces. Åndedrættet er den proces, som sørger for, at vi overlever fra øjeblik til øjeblik (selvfølgelig sammen med flere af de andre essentielle livsprocesser: hjertets slag, hjernens funktioner etc.). Med andre ord har vi fat i noget meget ”livfuldt”, når vi har fat i åndedrættet. Derfor kan vores åndedræt hjælpe os med at holde livfuldheden, vitaliteten og energien, når vi laver mindfulness og meditations. En tredje retning, som åndedrættet kan være med til at guide os ind i – som vi dog ikke arbejder med i denne øvelse – er taknemlighed. Så snart vi får stillet skarpt – dvs. virkeligt mærker noget af det ovenstående – at åndedrættet er en nødvendig proces til sikring af vores fortsatte overlevelse – så kan taknemligheden være til at mærke.

BAGGRUND
Denne meditation er den mest basale i MBSR-systemet, sammen med den liggende krops-scanning. Med andre ord er det netop denne meditation, dvs. den siddende meditation med opmærksomhed på åndedræt og krop, og den liggende krops-scanning, der udgør rygraden i moderne mindfulness-praksis, og specifikt også i MBSR-systemet. Det er også korrekt at sige, at den fysiske yoga hører med til rygraden i MBSR-programmet.

Noget af det, jeg personligt selv finder meget attraktivt og sympatisk ved netop denne basale mindfulness-meditation med opmærksomhed på åndedræt og krop er, at den kan laves af praktiserende på alle niveauer. Dvs., som allerede nævnt, er meditation med opmærksomhed på åndedræt og krop noget af det første, man får som deltager på MBSR-programmet. Samtidig er det også en mindfulness-meditation, som laves af mennesker, der har årtiers mindfulness- og meditations-praksis bag sig. Altså mennesker, som har mediteret i 40, 50 eller 60 år: De laver stadig denne mindfulness-meditation med opmærksomhed på krop og åndedræt. Med andre ord har vi med denne meditation at gøre med noget ekstremt universelt. Dvs. noget ekstremt brugbart. Og noget med en ekstrem lang holdbarhed og relevans. Man kunne måske sige, at denne praksis er så anvendelig, at den ganske enkelt ikke har en udløbsdato – bogstaveligt talt. Det bliver brugt af absolutte begyndere. Og den bruges af de allermest erfarne mediterende.

KONKRET OM DENNE MEDITATION
I denne meditation arbejder vi med følgende områder:

• Afspænding
• Nærvær
• Accept
• Selvomsorg og den positive intention

VI KAN ALLE SAMMEN FÅ MEGET MERE UD AF VORES PRAKSIS
Vi er i vesten heldige, at vi i disse årtier har adgang til så mange af disse østlige teknikker og praksisformer, som vi har i dag. For bare ca. 60 år siden, dvs. i 1950’erne og starten af 1960’erne, var der stort set ingen – og dvs. ingen som i nærmest nul – mennesker i vesten, der vidste hvad mindfulness, meditation og yoga var. Det var ikke kommet hertil endnu. I dag er der op mod 400 millioner mennesker i den vestlige verden, der enten har erfaringer med eller dyrker yoga og/eller mindfulness regelmæssigt. Så hvorfor er dette vigtigt? Det er vigtigt fordi, at selvom vi er heldige, at alle disse praksisformer nu er tilgængelige – som jo afspejler et kæmpe og reelt behov i vores vestlige del af verden – så er vores erfaring og kendskab til praksis-formerne stadig meget små. Man skal tænke på, at der næsten i den vestlige verden ikke engang findes mennesker, som har praktiseret mindfulness og meditation gennem et helt liv endnu. Altså mennesker, som er startet med en praksis i 20’erne, og som har haft denne praksis gennem hele livet, og frem til deres død. På den måde kan man sige, at mindfulness og meditations-praksis ikke engang endnu er én generation gammel i vesten, mens den går i hvert fald 4-6.000 år tilbage i østen. (Nogle forskere mener meget længere). Og igen: Hvad betyder dette i vore sammenhæng? Det betyder som nævnt, at vores kendskab er ekstremt lille ift. mindfulness og meditation. Og dette betyder – og dét er det vigtige – at vi ofte ikke får det maksimale ud af vores praksis (simpelthen fordi vi ikke ved nok om det og har nok erfaringer). Vi kan derfor få meget mere ud af vores praksis end vi gør nu. Dels fordi vi hele tiden lærer mere om, hvad mindfulnness og meditation egentlig er. Dels fordi, at vi hele tiden øger mængden af vores egne erfaringer inden for området. Så pointen er her, at i jo højere grad vi er bevidste og mindful om selve vores praksis – dvs. hvorfor vi laver den, og hvad det egentligt er, vi kultiverer med netop dén praksis – jo mere får vi ud af det. Det er bl.a. derfor disse små skriv er lavet om hver meditation. For at tillade, at de mennesker, der bruger det, ved, hvad det er de laver, mens de laver det. Dette er netop hvad mindfulness rent faktisk er: at man ved af noget, mens det sker. At vide af tanken og følelsen, mens den er. At vide af det, man siger og gør, mens man gør det. Metabevidsthed, med andre ord.

BAGGRUND
Jon Kabat-Zinn har sagt det følgende, som er et berømt citat om mindfulness – og som specifikt handler om sammenhængen mellem ”almindelig mindfulness” og så loving kindness-aspektet.

“In Asian languages, the word for ‘mind’ and the word for ‘heart’ is the same word. So, when we hear the word ‘mindfulness’, we have to inwardly also hear ‘heartfulness’…” (Mine fremhævninger)

Med andre ord er loving kindness en fundamental del af mindfulness-praksis. En anden vigtig ting at huske på, når man arbejder med hjertet – som også er fremhævet af både Jon Kabat-Zinn og Jes Bertelsen, og mange andre – er, at disse hjerte-følelser er en medfødt og naturlig del af det at være menneske. De fleste af os, bruger dem bare ikke så meget. Vi lader andre mere almindelige følelser som vrede, frygt, jalousi, afmagt etc. være i forgrunden. Og har så hjertefølelserne, hvoraf loving kindness er én, være i baggrunden. Det er på en måde med loving kindness-følelserne, som med næsen i synsfeltet. Hvad er det første øjnene ser, når de er åbne? Næsen! Men alligevel oplever vi aldrig næsen, selvom den altid er med. På samme måde lægger vi heller ikke mærke til det naturlige tilstedevær af venligheds-følelserne, og de positive intentioner. Derfor handler loving kindness-meditationen om:

1. Dels at opdage de naturlige relationer, hvor følelserne allerede er aktive
2. Dels at kultivere følelserne i højere grad, så vi i vores dagligdag kan fungere mere med basis i disse venlige følelser og de positive intentioner, over for os selv og vores medmennesker

SÅDAN GØR VI – OG DÉT KAN VI FÅ UD AF DET
Måden hvorpå vi arbejder med punkt 1 – dvs. at opdage loving kindness-følelserne, hvor de allerede findes i vores liv – er ved at tænke og forestille os de mennesker, hvor de almindelige kærlighedsfølelser er tydeligst i vores liv, nu og her. Pædagogikken er så herefter at forsøge at bredde følelserne af venlighed ud til flere mennesker. Så det ikke kun er den inderste kreds af mennesker, vi kan mobilisere disse følelser eller anlæg overfor. Erfaringen viser nemlig, at det kan vi godt, og at dette kræver træning. Endog er det muligt at kultivere disse venligheds-følelse over for mennesker, vi ikke bryder os om, eller mennesker, som vi elsker, men som vi befinder os i en kortere- eller længerevarende konflikt med. De mest tydelige eksempler fra mennesker, der virkeligt har trænet loving kindness er hos de tibetanske buddhister, som har siddet i kinesiske fængsler i 20 eller flere år, og har været udsat for grov fornedrelse og tortur. Flere af disse buddhistiske munke har bibeholdt deres loving kindness praksis rettet mod kineserne – dvs. deres fangevogtere og tortur-bødler – mens de har siddet i fængsler og fået tortur. Flere af disse buddhistiske munke er blevet undersøgt, har udtalt sig efterfølgende, og skrevet bøger om disse erfaringer. Et fælles træk for dem, dvs. dem af dem, som har kunnet bibeholde deres loving kindness-praksis, er, at de (stort set) er kommet ud af fængslerne uden traumer, for flere af munkenes vedkommende endda efter 20 i kinesiske fængsler. Flere har endda lykkedes med at sidde i fængsel og blive udsat for tortur, og samtidig vokset spirituelt; dvs. de har været i stand til at bruge deres årtier lange ”fængsels-ophold”, som bl.a. har inkluderet tortur og dødsfald hos deres nærmeste, som en direkte katalysator for deres spirituelle vækst! De fleste vestlige mennesker får næppe brug for loving kindness-praksis under disse omstændigheder. Men. Det vigtige i historierne er at forstå, hvilket enormt transformativt potentiale, der ligger i venligheds-følelser, de gode intentioner – og den del af vores natur, som vi kultiverer gennem loving kindness-praksis.

Personligt tror jeg, at den bedste måde at opfatte loving kindness praksissen er, at det er en af de sikreste måder at gøre noget virkeligt godt for sig selv. Dette viser også flere vestlige videnskabelige studier: At det at orientere sig mod, og faktisk gøre noget for andre mennesker, er en sikker vej til at højne ens egne lykkefølelser. Hvilket de buddhistiske munkes historie også bekræfter med al tydelighed. Dalai Lama har en gang udtalt, at han laver en form for loving kindness-meditation hver dag rettet mod kineserne. Og vi skal huske på, hvad historien er mellem Tibet og Kina. Tibet, som Dalai Lama er politisk og religiøst overhoved for, har været besat af Kina siden 1950’erne. Kinesiske soldater har ødelagt ca. 6000 klostre, og på mange måder forsøgt at udslette eller undertrykke den tibetanske og buddhistiske kultur. En vestlig journalist, der hørte, at Dalai Lama dagligt praktiserede denne loving kindness-meditation rettet mod kineserne spurgte Dalai Lama i et interview, hvorfor han gør det. Dalai Lamas svar varmeget simpelt og to the point: ”Because it makes me feel good.” Med andre ord bør vi – i hvert fald også – tænke på loving kindness, og lignende praksisformer, som noget, vi skal gøre for vores egen skyld. Og dette bør i virkeligheden ikke komme bag på os, da flere vestlige forskningsresultater, som nævnt, entydigt dokumenterer, at det at handle og være venlig og empatisk, og dermed udtrykke sine gode intentioner over for andre, er en direkte kilde til at højne ens eget lykke-niveau.

BAGGRUND
Den yoga-praksis, der hører til MBSR-programmet har som formål at støtte op om det arbejde med nærvær, som resten af MBSR-programmet handler om. Med andre ord er de to yoga-sekvenser i MBSR-programmet, dvs. Stående yoga og Liggende yoga – ikke meget fysisk orienteret. Det drejer sig om meget simple øvelser, og man udfører øvelserne i et relativt langsomt tempo. Et tempo, der netop tillader, at nærværet kan bibeholdes gennem øvelserne.

Ligesom der er forskellige måder at lave meditation og mindfulness, lige sådan gælder det med yoga. Overordnet kan man skelne mellem mere meditative og bløde former for yoga på den ene side, og mere puls- og styrketrænende former på den anden. Til MBSR-programmet hører altså det første. Når det så er sagt, så er den stående yoga væsentligt mere dynamisk og fysisk trænende end den liggende.

Når man med tiden skal sammensætte sin egen yoga praksis, og praksis i det hele taget, er min anbefaling altid, at man skal mærke grundigt efter, hvad der giver de bedste effekter for en. Nogle mennesker har generelt mest ud af de mere meditative former for yoga, mens andre får meget mere ud af de mere dynamiske (puls og styrke). Uanset hvad, så er det altid godt, at man ved, hvad man laver, og at man derfor afprøver nogle forskellige former. Og at man på den baggrund tager sine beslutninger om, hvilke praksis-former, man vil bruge. Dette punkt handler igen om den klarhed som er mulig at opbygge omkring sin egen praksis. Jo mere klarhed, man kan lægge til grund for sin praksis – dvs. at man ved af, hvorfor man laver den og den praksis – jo mere kan man få ud af den. Det omvendte er også gældende: Jo mindre man er klar over, hvorfor man gør som ma gør i sin praksis, jo mindre vil det give. Det er på en måde indlysende.

BAGGRUND
Den yoga-praksis, der hører til MBSR-programmet har som formål at støtte op om det arbejde med nærvær, som resten af programmet handler om. Med andre ord er de to yoga-sekvenser i MBSR-programmet, dvs. Stående yoga og Liggende yoga – ikke meget fysisk orienteret. Det dejer sig om meget simple øvelser, og man udfører øvelserne i et relativt langsomt tempo. Et tempo, der netop tillader, at nærværet kan bibeholdes gennem øvelserne.

Ligesom der er forskellige måder at lave meditation og mindfulness, lige sådan gælder det med yoga. Overordnet kan man skelne mellem mere meditative og bløde former for yoga på den ene side, og mere puls- og styrketrænende former på den anden. Til MBSR-programmet hører altså det første. Når det så er sagt, så er den stående yoga væsentligt mere dynamisk og fysisk trænende end den liggende.

Når man med tiden skal sammensætte sin egen yoga praksis, og praksis i det hele taget, er min anbefaling altid, at man skal mærke grundigt efter, hvad der giver de bedste effekter for en. Nogle mennesker har generelt mest ud af de mere meditative former for yoga, mens andre får meget mere du af de mere dynamiske (puls og styrke). Uanset hvad, så er det altid godt, at man ved, hvad man laver, og at man derfor afprøver nogle forskellige former. Og at man på den baggrund tager sine beslutninger om, hvilke praksis-former, man vil bruge. Dette punkt handler igen om den klarhed som er mulig at opbygge omkring sin egen praksis. Jo mere klarhed, man kan lægge til grund for sin praksis – dvs. at man ved af, hvorfor man laver den og den praksis – jo mere kan man få ud af den. Det omvendte er også gældende: Jo mindre man er klar over, hvorfor man gør som ma gør i sin praksis, jo mindre vil det give. Det er på en måde indlysende.

KONKRET OM LIGGENDE YOGA
Den liggende yoga er den mest afspændende yoga i MBSR-programmet. Og det gør, at der her er gode betingelser for at arbejde med:

• Afspænding
• Sanselighed
• Nærvær i bevægelserne
• Nydelse og velbehag
• Blødhed i en kropspraksis

BAGGRUND
Mens den siddende meditation med opmærksomhed på åndedræt og krop, samt den liggende kropscanning hører til de mest basale meditationer i MBSR-programmet, har vi med denne meditation, meditation med valgløs opmærksomhed, at gøre med den mest udfordrende og mest avancerede praksis (overraskende fortæller mange dog, at det er en af de praksis-former, som de finder lettest og mest afslappende). Det udfordrende ved meditationen er, at vi ikke skal gøre noget. Overhovedet. Og det er samtidig det, der adskiller denne meditation fra alle andre øvelser og meditationer i MBSR-programmet, og megen anden meditation og praksis. Mennesket er, især her i den vestlige verden, meget vant til at gøre – dvs. gøren, manipulation, ændring, forandring handling. Normalt når vi mediterer får vi, så at sige, lov til at tage disse mekanismer, dvs. gøren-mekanismerne, med ind i meditationen. Fordi der er noget bestemt vi skal gøre – fx mærke åndedrættet, mærke kroppen, kultivere hjertefølelser og loving kindness, eller strække arme og ben i yoga-øvelserne. Så det specielle ved meditation med valgløs opmærksomhed er, at vi så at sige parkere vores gøren, og tilbage bliver så derfor vores væren: sådan som tingene naturligt udfolder sig; dvs. sådan som tanker, følelser og sansninger naturligt udfolder sig – uden din indblanden.

FRUGTERNE VED MEDITATION MED VALGLØS OPMÆRKSOMHED
Der er ingen instruktioner i meditation med valgløs opmærksomhed, men mange mulige frugter. Det skal så nævnes, at den måde, jeg ”instruerer” valgløs opmærksomhed på her alligevel rummer nogle kommentarer og beskrivelser. Ikke instruktioner i, hvad du skal gøre, men kommentarer og italesættelser af, hvad en praksis med valgløs opmærksomhed betyder og hvad man kan få ud af den. Der er kommentarer ca. hvert fjerde-femte minut på de to lydfiler (valgløs opmærksomhed findes i to versioner på hjemmesiden: en lang og en mellem-lang).

Den overordnede frugt ved valgløs opmærksomhed er, at vi får en mulighed for at opleve virkeligheden og os selv, som vi rent faktisk er. Normalt kører der automatiske processer i sindet, som hele tiden handler om at ændre på situationen, ændre på ens tanker, ændre på de andre mennesker, ændre på en selv etc. Det er i mange situationer vældigt hensigtsmæssigt, at vi har sådan et anlæg, og i mange andre situationer er det en direkte kilde til lidelse, stress og mistrivsel, at vi ikke kan slå denne automatiske forandringstrang fra.

Set fra en anden vinkel røber den valgløse opmærksomhed også en af hoved-ideerne i de meditative verdens-anskuelser. Det forholder sig nemlig sådan, at alle de meditative traditioner alle sammen opererer med den grundidé, at det, som det handler om at kultivere i meditation, mindfulness og spirituel praksis, er noget vi allerede har og er. Havde man i de meditative traditioner ikke denne ide, så ville en praksis som meditation med valgløs opmærksomhed ikke give mening. Med andre ord får man altså en lejlighed til at komme i lidt dybere kontakt med de lag, den essens, den sjæl, de aspekter af en selv, som man allerede har og er, men som man meget sjældent mærker og meget sjældent har kontakt med, fordi vi i langt, langt størstedelen af de vågne timer er i gang med at ændre på virkeligheden, os selv, verden og de andre mennesker. En tydelig og interessant er erfaring omkring de konkrete frugter fra meditation med valgløs opmærksomhed er at den arbejder på en åbning af hjertet. Det er indlysende hvorfor – men har været overraskende for mig som underviser at se, at den tager fat dér: ved hjertet (årsagerne til at den valgløse opmærksomhed påvirker hjertet – selvom vi ingenting gør, og selvom vi ikke bevidste inddrager hjertet – gennemgås på lydfilerne).

AT KOMME UD AF KRYBDYR-HJERNEN
Som mange måske ved, opdeler den nyere hjerneforskning den menneskelige hjerne i tre dele. Man taler derfor om den tredelte hjerne. Den ældste af disse lag er evolutionært udviklede gennem 400.00 millioner år. Og kaldes for krybdyrhjernen. Det ”skægge” ved den menneskelige hjerne er, at vi stadig har denne krybdyr-hjerne. Og meget ofte også, at det er krybdyr-hjernens aktivitet, der giver os stress og mistrivsel. Jeg skal ikke bruge mere plads på at fortælle om krybdyr-hjernen her (den lettest tilgængelige kilde er Marianne Bentzens bog Neuroaffektiv billedbog). Det vigtige i denne sammenhæng er, at meditation med valgløs opmærksomhed er en meget direkte – og nogle gange provokerende – måde at sætte en stopper for vores krybdyr-hjerne i en kortere periode, mens vi mediterer. Årsagen er at vi i meditation med valgløs opmærksomhed ikke tager nogle aktive valg, ikke følger vores præferencer, og dermed ikke lader os påvirke af de impulser, der kommer fra krybdyr-hjernen. Vigtigt er det også at sige, at al mindfulness, meditations- og yoga-praksis rent faktisk har denne regulerende effekt på hjernen, og krybdyr-hjernen. Men da meditation med valgløs opmærksomhed er en relativt radikal praksis, fordi vi intet gør, så føltes det rimeligt at sige noget om dette her.

BAGGRUND
Mens den siddende meditation med opmærksomhed på åndedræt og krop, samt den liggende kropscanning hører til de mest basale meditationer i MBSR-programmet, har vi med denne meditation, meditation med valgløs opmærksomhed, at gøre med den mest udfordrende og mest avancerede praksis (overraskende fortæller mange dog, at det er en af de praksis-former, som de finder lettest og mest afslappende). Det udfordrende ved meditationen er, at vi ikke skal gøre noget. Overhovedet. Og det er samtidig det, der adskiller denne meditation fra alle andre øvelser og meditationer i MBSR-programmet, og megen anden meditation og praksis. Mennesket er, især her i den vestlige verden, meget vant til at gøre – dvs. gøren, manipulation, ændring, forandring handling. Normalt når vi mediterer får vi, så at sige, lov til at tage disse mekanismer, dvs. gøren-mekanismerne, med ind i meditationen. Fordi der er noget bestemt vi skal gøre – fx mærke åndedrættet, mærke kroppen, kultivere hjertefølelser og loving kindness, eller strække arme og ben i yoga-øvelserne. Så det specielle ved meditation med valgløs opmærksomhed er, at vi så at sige parkere vores gøren, og tilbage bliver så derfor vores væren: sådan som tingene naturligt udfolder sig; dvs. sådan som tanker, følelser og sansninger naturligt udfolder sig – uden din indblanden.

FRUGTERNE VED MEDITATION MED VALGLØS OPMÆRKSOMHED
Der er ingen instruktioner i meditation med valgløs opmærksomhed, men mange mulige frugter. Det skal så nævnes, at den måde, jeg ”instruerer” valgløs opmærksomhed på her alligevel rummer nogle kommentarer og beskrivelser. Ikke instruktioner i, hvad du skal gøre, men kommentarer og italesættelser af, hvad en praksis med valgløs opmærksomhed betyder og hvad man kan få ud af den. Der er kommentarer ca. hvert fjerde-femte minut på de to lydfiler (valgløs opmærksomhed findes i to versioner på hjemmesiden: en lang og en mellem-lang).

Den overordnede frugt ved valgløs opmærksomhed er, at vi får en mulighed for at opleve virkeligheden og os selv, som vi rent faktisk er. Normalt kører der automatiske processer i sindet, som hele tiden handler om at ændre på situationen, ændre på ens tanker, ændre på de andre mennesker, ændre på en selv etc. Det er i mange situationer vældigt hensigtsmæssigt, at vi har sådan et anlæg, og i mange andre situationer er det en direkte kilde til lidelse, stress og mistrivsel, at vi ikke kan slå denne automatiske forandringstrang fra.

Set fra en anden vinkel røber den valgløse opmærksomhed også en af hoved-ideerne i de meditative verdens-anskuelser. Det forholder sig nemlig sådan, at alle de meditative traditioner alle sammen opererer med den grundidé, at det, som det handler om at kultivere i meditation, mindfulness og spirituel praksis, er noget vi allerede har og er. Havde man i de meditative traditioner ikke denne ide, så ville en praksis som meditation med valgløs opmærksomhed ikke give mening. Med andre ord får man altså en lejlighed til at komme i lidt dybere kontakt med de lag, den essens, den sjæl, de aspekter af en selv, som man allerede har og er, men som man meget sjældent mærker og meget sjældent har kontakt med, fordi vi i langt, langt størstedelen af de vågne timer er i gang med at ændre på virkeligheden, os selv, verden og de andre mennesker. En tydelig og interessant er erfaring omkring de konkrete frugter fra meditation med valgløs opmærksomhed er at den arbejder på en åbning af hjertet. Det er indlysende hvorfor – men har været overraskende for mig som underviser at se, at den tager fat dér: ved hjertet (årsagerne til at den valgløse opmærksomhed påvirker hjertet – selvom vi ingenting gør, og selvom vi ikke bevidste inddrager hjertet – gennemgås på lydfilerne).

AT KOMME UD AF KRYBDYR-HJERNEN
Som mange måske ved, opdeler den nyere hjerneforskning den menneskelige hjerne i tre dele. Man taler derfor om den tredelte hjerne. Den ældste af disse lag er evolutionært udviklede gennem 400.00 millioner år. Og kaldes for krybdyrhjernen. Det ”skægge” ved den menneskelige hjerne er, at vi stadig har denne krybdyr-hjerne. Og meget ofte også, at det er krybdyr-hjernens aktivitet, der giver os stress og mistrivsel. Jeg skal ikke bruge mere plads på at fortælle om krybdyr-hjernen her (den lettest tilgængelige kilde er Marianne Bentzens bog Neuroaffektiv billedbog). Det vigtige i denne sammenhæng er, at meditation med valgløs opmærksomhed er en meget direkte – og nogle gange provokerende – måde at sætte en stopper for vores krybdyr-hjerne i en kortere periode, mens vi mediterer. Årsagen er at vi i meditation med valgløs opmærksomhed ikke tager nogle aktive valg, ikke følger vores præferencer, og dermed ikke lader os påvirke af de impulser, der kommer fra krybdyr-hjernen. Vigtigt er det også at sige, at al mindfulness, meditations- og yoga-praksis rent faktisk har denne regulerende effekt på hjernen, og krybdyr-hjernen. Men da meditation med valgløs opmærksomhed er en relativt radikal praksis, fordi vi intet gør, så føltes det rimeligt at sige noget om dette her.

BAGGRUND
Meditation på de fire elementer adskiller sig en del fra de fleste traditionelle meditationer. Bl.a. adskiller den sig fra den strategi, vi sædvanligvis benytter os af i mere almindelig mindfulness-praksis. Strategien i De fire elementer går ud på, at man forsøger at integrere eller bevidstgøre nogle kvaliteter, som er tydelige andetsteds – i dette her tilfælde i naturen, dvs. de kvaliteter, naturen har. Kvaliteterne vi arbejder med i denne meditation, er selvfølgelig de kvaliteter, der knytter sig til de fire elementer: jord, vand, ild og luft. Strategien er simpel: Man opdager eller starter med at se og arbejde med kvaliteterne uden for sig selv, med det ene formål at levendegøre eller integrere kvaliteterne inde i sig selv. Og som sagt handler det i denne meditation om kvaliteter, vi finder i de fire elementer (og som vi selv besidder i overmål, hvilket vi forsøger at opdage i meditationen). Men vigtigt er det at nævne, at selve strategien – at man bevidstgør kvaliteter i sig selv, fordi de er tydelige andetsteds – kunne man lige så godt bruge på andre kvaliteter, vi finder andre steder. Fx hos andre personer, mennesker vi kender eller rollemodeller, eller, mennesker, som vi virkeligt beundrer: her vil vi have præcis samme mulighed for at anvende den pædagogik, som De fire elementer er bygget op på. Nemlig:

1. Først at blive klare over, hvad er det for en kvalitet ved ham/hende/dem, jeg beundrer og fascineres af, og:
2. Dernæst begynde en kultivering eller træning af netop den/de kvaliteter. For at give et eksempel: Jeg har en stor fascination af Person X fra min arbejdsplads. X har bare noget specielt over sig, og X siger altid sin uforbeholdne mening til personalemøderne, og bliver meget respekteret for dette. Desuden tør X tage konflikter med ledelsen, som ingen anden på arbejdspladsen tør. Her – når først jeg har klargjort, at det er sådan, tingene hænger sammen – har jeg muligheden for at kultivere mit eget mod, min egen evne til også at sige min mening, mit eget mod til at tage konflikter.

Det var ganske kort om strategien. En strategi, som man vel at mærke kan få ufatteligt meget ud af – også i sit almindelige dagligliv: Find ud af, hvem og hvor du fascineres, og bliv dernæst klar over, hvad det er, de mennesker, du fascineres af levendegør for en/flere kvaliteter. Og begynd selv, hvis det altså føles rigtigt og meningsfuldt, at kultivere den/kvaliteter. Det kan blive til livslang læring. En livslang læring, som du selv vil høste frugterne af undervejs.

FORMÅL
Man kan sige, at meditation på de fire elementer har to formål:

1. Det første formål har at gøre med – på baggrund af at have bevidstgjort og integreret naturens og elementernes kvaliteter i højere grad – at kultivere ens egen samhørighedsfølelse med naturen. I virkeligheden har meditation på de fire elementer altså det samme formål, mht. at kultivere samhørighedsfølelsen, som mere avanceret meditation. Sociologer og psykologer taler ofte om, at en af de ting, der kendetegner vores moderne og vestlige kultur og samfund er en fremmedheds-følelse, en isolation, ensomhed etc. Det siger sig selv, at en meditation som denne arbejder på netop at kontrabalancere disse tendenser; nemlig at alle individer lever i deres egen, indespærrede, ensomme og over for hinanden fremmedgjorte boble. Og det gør vi ved at kultivere den modsatte følelse: Følelsen af samhørighed og sammenhæng.

En sidste måde, hvorpå meditation på de fire elementer adskiller sig fra ordinære meditationer er ved dens måde at benytte fakta. Som du vil opleve består langt størstedelen af guidningerne i meditationen i en italesættelse af forskellige fakta – fx at vi ved, at de grundstoffer, som den menneskelige krop består af, ikke er blevet dannet på Jorden, men andre steder i universet, og så først senere er kommet til Jorden. På den måde kan man sige, at meditationen læner sig op af det, man fx i buddhismen kalder for ”analytisk meditation”. Analytisk meditation betyder, at man rent faktisk bruger sit intellekt til at vågne mere op. I modsætning til vores normale brug af intellektet, som jo oftest fører os til søvn, tankemylder, fejltolkninger af verden, fejltolkninger af de andre og af os selv, og derfor til en generelt større ufrihed og mindre livskvalitet. Desuden rummer meditationen på de fire elementer en vej, som har været benyttet og italesat af Jes Bertelsen. Vejen handler om en øget tiltro til fakta og videnskab. Og det handler om, at når vi faktisk undersøger tingene, så viser det sig, at de hænger sammen – i bogstavelige forstand – på en måde, som er væsentlig forskellig fra den måde, vi forestillede os det på. Med andre ord siger meditationen på de fire elementer – og mange andre analytiske meditationer med – ”Studér virkeligheden, og du vil finde, at den er ganske anderledes indrettet, ift. hvad du normalt tror. Og brug denne strategi til at vågne lidt mere op, og handle anderledes.”