DE TRE HOVEDELEMENTER I MINDFULNESS PRAKSIS

Hvis vi nu skulle beskrive, hvad mindfulness egentligt er, så er det ikke så let en opgave, eller hvad? Jo, jo, det er noget med nærvær og det at være til stede. Men ved at nævne disse kvaliteter, er vi så meget nærmere en præcis beskrivelse af, hvad mindfulness egentligt er; og hvilke hovedelementer, mindfulness faktisk består af? For rykker nissen ikke bare med? Og vi står derfor i stedet med spørgsmål om, hvad nærvær og det at være til stede er. Og endnu vigtigere: hvordan vi når derhen af: mod nærværet og tilstedeværet. En af de fornemmeste og mest indflydelsesrige forskere i samspillet mellem de gamle visdomstraditioner og så moderne, vestlig videnskab er B. Alan Wallace, Ph.D. Og det er Wallace’ definitioner – hentet fra klassisk buddhisme – som jeg baserer bloggen på. Man kan sige, at Wallace fremhæver tre kvaliteter, som er til stede i en god mindfulness-praksis. Tre kvaliteter, som altså både trænes og udgør fundamentet i mindfulness-praksis. De tre elementer er: Afspænding, stabilitet og livlighed. Vi vil beskrive dem en for en nedenfor.

Wallace fokuserer desuden på, hvordan, at de tre elementer også støtter hinanden indbyrdes. Og fortæller, hvordan det bliver ubalanceret, hvis der fx mangler én. Mangler vi fx afspænding, så er det at vi er stabile med vores opmærksomhed, og endda måske oven i købet også oplever en livlighed, så vil vores praksis med tiden løbe af sporet. Vi mangler en bund af afspændthed. På samme måde kan vi fx praktisere med afspænding og livlighed. Men vi mangler da stabilitets-elementet. Dvs. at vi kan bevare opmærksomheden rettet mod det samme objekt – fx åndedrættet eller vores livsformål – i længere tidsspand. Vi ender da med en praksis, som er afslappet og livfuld på samme tid. Men eftersom vi mangler at være stabile med vores opmærksomhed, så vil det blive noget underligt miskmask.

Jeg synes personligt, det er en fremragende tredeling, som Wallace tilbyder: Faktisk det korteste, mest præcise, og derfor også det mest anvendelige kort over en god mindfulness-praksis, jeg har set. Og endnu mere fremragende er det, hvis vi også kan bruge den til fx at identificere vores svageste punkt(er): det forholder sig nemlig sådan, at vores grundtilstand, som er kraftigt influeret af vores grundtraume, er konstitueret sådan, at vi alle vil have sværere og lettere ved et eller flere af de tre punkter. Måske er man en person, hvis natur er vældig afslappet, men der er ikke så meget livfuldhed: eller omvendt. Dette kan vi altså (også) bruge Wallace’ tredeling til: At identificere, hvor vi er stærkest, og hvor vi er svagest. Og så måske gøre en ekstra indsats ved vores svageste side(r). Det er vel sådan at vi gør egentlige fremskridt i alle livets forhold? At turde se og dermed gøre noget ved vores svageste sider! Vi ser følgende på de tre kvaliteter en for en:

1. Afspænding

Afspænding vil sige, at vi på fundamentale områder er rimeligt rolige. Og hvis ikke, at vi så kender til redskaber, som kan bringe en vis ro, en vis afspænding, en vis afslapning ind i vores praksis. Normalt kan det være godt at dele vores evne til afspændthed op i tre afdelinger: afspændt krop, afspændte følelser og fornemmelser, og afspændt hoved og derfor færre tanker. Med denne tredeling kan det blive lettere at adressere sin ikke-afspændthed. Og dér, hvor man allerede er afspændt. På én måde kan man anskue afspændtheden som en basis for det resterende. Men igen: Wallace gør opmærksom på, at alle tre kvaliteter kan virke gensidigt befrugtende på hinanden. Såvel som det modsatte. Manglen i én kvaliteterne – fx livfuldhed, kan også ”gensidigt ”affrugte”” afspændtheden og stabiliteten. Helt konkret kan man gøre sådan, at man gennemgår krop, følelser og hoved. Og ved hvert element forsøger man at skabe en god afspændt tilstand. Fx ved at bringe udåndingerne med et mindre suk eller slip hen til de områder, hvor der er opspænding og uro. Hvis man skulle koble nogle følelser eller andre kvaliteter på afspænding, kan tillid nævnes. Det er vel i bund og grund graden af vores tillids-kvalitet, der afgør, om vi kan være afspændte og rolige. Hvis der fx er fuldt af uro i hovedet, eller i følelserne, så er det bl.a. og/eller hovedsageligt vores tillidsevne, som bestemmer, om vi kan opretholde en afspændthed omkring uroen i hovedet. Er det ok? Kan vi have tillid til det?

2. Stabilitet

Stabilitet er det umiddelbart sværest definerlige element af de tre. Stabilitet dækker over vores evne til at holde opmærksomheden på samme objekt gennem længere tid. Vi kunne uddybe med begreberne koncentration og centrering. Koncentration har altid har været et hovedelement i mindfulness. Centrering kender vi mere fra den terapeutiske eller selvudviklingsmæssige ramme. Men i praksis dækker de over det samme. Hvis man er centrerede, så betyder det, at ens opmærksomhed ikke flakker fra det ene til det andet. Men bliver her, her og nu. Mao. dækker både stabilitet, koncentration og centrering over, hvordan og hvorimod vores opmærksomhed er rettet. Og ikke mindst hvor længe: alle kan heldigvis fokusere på noget i nogle få sekunder. Men færre kan fx holde opmærksomheden på det samme i mange sekunder, minutter elle timer, uafbrudt. En bonusinfo er, at det bestemte meditations-stadie, som de i buddhismen kalder shamatha – som kan oversættes med ”afspændt koncentration” – når de først, når de kan sidde 4,5 time uforstyrret med fokus på én ting; uafbrudt af en eneste tanke eller anden forstyrrelse. Det sætter vores egen flakkende opmærksomhed lidt i perspektiv.

3. Livfuldhed

Wallace bruger ordet ”vividness”, som også betyder klar og lysende. Wallace bruger også ordet ”intensitet” om livfuldheden. Det handler om, at når vores praksis går godt, så oplever vi verden, os selv og andre på en livfuld måde. Der er energi i det, som man siger. Energien er ikke flad, døsende og søvnig, men til stede i en klar og levende variant. Mao. får vi altså dette billede, når vi ideelt behersker alle tre kvaliteter i vores praksis: Vi sidder i en rolig, afspændt krop. Hele kroppen føles afslappet, og vi har en tillid til det vi mærker; både i kroppen, i sindet og i følelserne. Vi har kontakt med vores følelsesliv – det får vi nemlig ofte nemmere, når vi er afspændte. Og der er en vis ro i hovedet, ikke så mange tanker. Herudover er vi koncentrerede, centrerede. Dvs. vores opmærksomhed kan i længere stræk fokusere på det, vi vælger. Og denne egenskab af stabilitet tager vi direkte med os ud i livet, når vores praksis er færdig. Dette gør, at vi har chancen for at nå vore mål langt nemmere, og at vi får lov at leve et liv, hvor vores opmærksomhed faktisk er stabilt rettet mod det, der er vigtigst for os. Ikke så ringe endda. Og endelig vil vi opleve denne mikstur af afspændthed, koncentration/stabilitet med intensitet; som værende livfuld.

Den gensidige befrugtning

Vi har allerede berørt, hvordan afspændingen kan hjælpe til koncentration, som igen kan føre til livfuldhed. Men lad os se, hvordan de ellers befrugter hinanden, disse tre hovedelementer i mindfulness praksis.  Kort sagt er der to hovedstrategier ift. Wallace’ tredeling: enten starter vi dér, hvor vi halter. Eller vi starter dér, hvor en eller flere af de tre kvaliteter fungerer: Fx at vi praktiserer med en livfuldhed, en intensitet. Men afspændtheden og koncentrationen halter lidt. Vi kan nu prøve om vi ud fra denne livfuldhed kan skabe en koncentration. Sådan at i stedet for at praktisere med flakkende opmærksomhed, så forsøger vi fra livfuldheden at etablere en koncentration. Fx hvis vi zoomer dybere ind på livfuldheden, så kan vi måske nå en koncentration/stabilitet. Og derfra den livfulde koncentration måske nå igennem til afspænding. Det vigtige i det skrevne er at gøre opmærksom på den gensidige påvirkning. Der er – med Alan Wallace’ fine tredeling – dækket op til leg. En leg med de tre elementer, og fokus på den gensidige påvirkning mellem de tre.

Du kan se mere om Alan Wallace her: https://www.alanwallace.org/

Og her kan du følge et tidligere afholdt gratis online retreat, hvor han uddyber mange af pointerne herfra: https://www.youtube.com/watch?v=7Xyikn0_IWU&list=PL0YBPqRedGKq3N6f330ec9HINoJDfJp7h&index=1

Retreatet ledes sammen med en meget interessant ung, kvindelig lærer, Eva Natanya.